حديث شيق عن النوم.

[Brigadier]

النوم يمكن تعريفه بحالة طبيعية من الأستراحة في الثدييات و الطيور و الأسماك حيث تقل اثناءه الحركات الأرادية والشعور بما يحدث في محيط الكائن الحي ولايمكن اعتبار النوم فقدانا للوعي واما تغيرا لحالة الوعي ولاتزال الأبحاث جارية عن الوظيفة الرئيسية للنوم الا ان هناك اعتقادا شائعا ان النوم ظاهرة طبيعية لأعادة تنظيم نشاط الدماغ و الفعاليات الحيوية الأخرى في الكائنات الحية.

برغم أن الإنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً، إلا أن الأكثرية لا يعرفون الكثير عن النوم. هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه. والواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة وليس كما يعتقد البعض. بل على العكس، فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلال النوم كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المريض. وتعتبر هذه المعلومات والحقائق العلمية حديثة في عمر الزمن، حيث أن بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد.

إن التعريف العلمي للنوم يجب ان يعكس المعايير الاربعه الرئيسية التي تميز النوم و هي:

الحركه الضئيله -- الحركات الضخمة مثل المشي والكلام والكتابة عاده تمنع حكم النوم، و لا تحدث خلاله بشكل غير مرضي.
نمطيه الموقف -- مثلا في العاده، ينبطح الإنسان علي الارض عندما ينام (مع استثناءات نادرة) ، و عليه من الممكن القول ان الإنسان وهو يقف مقلوبا على يديه لا يمكن أن يكون نائما.
ردود منخفضة على المؤثرات -- الإنسان لا يستجيب علي الاصوات المنخفضه الحده و هو نائم،
الإنعكاسية -- النائم يستطيع أن يستيقظ من النوم ، مما يميز النوم عن الغيبوبه او الوفاه.
تشكل هذه المعايير السلوكيه تعريف النوم الذي يتطابق مع مفهوم الفرد العادي للنوم. إلا أن العلم يعرف النوم ببعض المقايس الفسيولوجية و المرتبطة بصورة وثيقة بعملية النوم. هذه المقايس الفسيولوجيه تستمد قيمتها من ارتباطها السلوكيه بالنوم، و هي تقدم معلومات عن أنواع او مراحل النوم و التي لا يمكن ملاحظتها ضمن المظاهر السلوكيه للنائم بوضوح

ماذا يحدث خلال النوم
النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً. فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها. فهناك المرحلة الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار. وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة، وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6-8 ساعات) يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملات

النوم لدى الإنسان
نادرا ما يدرس العلماء النوم بمراقبه تصرفات النائم. و أحد اسباب ذلك هو ان اختبار عتبة الاستجابه سوف يعطل حالة النوم التي يتم دراستها و ينقل الفرد إلى حالة الإستيقاظ. سبب أخر هو ان مراقبه السلوك وتسجيل الملاحظات بصورة مستمره طوال فترة النوم هي عملية مرهقه للغايه وتستغرق وقتا طويلا.

يمكن في العادة استعمال ثلاث مقايس لتعريف النوم الفيسيولوجي و مراحل النوم الفسيولوجيه المختلفه. وهذه هي:
التخطيط الدماغي Electroencephalogram ، ويختصر بـ "EEG" والمعروف باسم موجات الدماغ. اكتشف الطبيب النفسي السويسري هانس بيرغر التخطيط الدماغي في عام 1929، حيث إكتشف حدوث تغييرات طفيفه في الجهد الكهربائي بين قطع معدنيه صغيره (أقطاب "إلكترودز") عند وصلها بفروة الراس. ولقياس هذه التغيرات الجهد، فقد قام بتضخيم مقدار هذه التغيرات لدراسة ترددها (بالهيرتز)، و مقدارها (جزء من مليون من الفولت). إن الأسس الفسيولجية للاختلافات في الجهد الكهربائي ليست معروفه من ناحية علمية بصورة كاملة، إلا أنه يعتقد انها نابعه اساسا من تغيرات في التيار الكهربائي في اغشيه الخلايا العصبيه.
إيليكتروكولوغرام و هي مقياس لحركات العين التقليديه و تختصر بـ "EOG". فمقله العين كالبطارية الصغيره، تكون شبكيه العين سلبيه بالنسبه الي القرنيه. عند وضع القطب الكهربائي علي الجلد قرب العين سيسجل تغيير الفولتية ضمن العين عندما تدور و تتحرك.
إليكتروميوغرام Electromyogram و تختصر بـ "EMG"، و هو سجل للنشاط الكهربائي المنبثق من نشاط العضلات النشطه. و يمكن تسجيلها من خلال وضع الأقطاب علي سطح الجلد مقابل العضلات. في الانسان ، توضع الأقطاب في العادة أسفل الذقن، لان العضلات في هذه المنطقة تظهر تغيرات كبيره جدا مرتبطة بمراحل النوم المختلفه.
في العادة يتم أخذ القراءة الخاصة بـ EEG، EOG، و EMG على شكل رسم بياني، و على نفس شريط ورقي طويل، مما يتيح تحديد العلاقة بينها علي الفور.

عدد ساعات النوم التي نحتاجها
يتفاوت عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي تفاوتاً كبيراً من شخص إلى آخر. ولكن المؤكد أن عدد الساعات التي يحتاجها نفس الشخص تكون ثابتة دائماً. فبالرغم من أن الإنسان قد ينام في أحد الليالي أكثر من ليلة أخرى إلى عدد الساعات التي ينامها الشخص خلال أسبوع أو شهر تكون عادة ثابتة.

يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات. وإذا أردنا الدقة أكثر فإن أغلب الأشخاص ينامون من 7-7.5 ساعات يومياً. وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس ، ولكنه لا يعني بالضرورة أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات. فنوم الإنسان يتراوح بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر من 10 ساعات لدى البعض الآخر.

وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، وجد أن اثنين من كل عشرة أشخاص ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة ، وواحد من كل عشرة ينام 9 ساعات أو أكثر في الليلة. ويدعى الأشخاص اللذين ينامون أقل من 6 ساعات بأصحاب النوم القصير، واللذين ينامون أكثر من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل، ولكنهم طبيعيون. فنابليون وأديسون كانا من أصحاب النوم القصير. في حين أن العالم آينيشتين كان من أصحب النوم الطويل. بمعنى أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً ولا يعاني من أحد أمراض النوم لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.

وخلاصة القول أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً. وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل ونقص النوم.
مع نمو الأطفال فإن نومهم يتغير تدريجياً (راجع معلومات النوم عند الأطفال). ولكن ما إن يصل المرء إلى مرحلة البلوغ (وأقصد بها عنا حوالي العشرين عاماً من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدم العمر، ولكن في المقابل فإن طبيعة وجودة النوم تتغير كلماً تقدم بنا العمر. فعند كبار السن يصبح النوم خفيفاً وأقل فعالية وأقل راحة، ذلك كله بالرغم من عدم تغير ساعات النوم. والسبب في ذلك يعود إلى أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم السابقة تتغير مع تقدم السن.

فعندما يبلغ الرجل حوالي سن 50 سنة والسيدة حوالي 60 سنة، فإن نسبة النوم العميق (مرحلة 3-4) تكون قد وصلت عادة إلى نسبة بسيطة جداً من وقت النوم، وعند البعض قد تختفي تماماً. فتجد الأشخاص في هذا السن أسرع استيقاظاً نتيجة للضوضاء الخارجية مقارنة بصغار السن. فبالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن إلا أن طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم خفيفاً ومتقطعاً طوال الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلال النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن
مراحل النوم الرئيسيه عند الإنسان الشاب
-انعدام النوم. يتأرجح التخطيط الدماغي بين نمطين اساسيين خلال اليقظة. الأول بقيمة جهد كهربائي منخفضه (حوالي 10 - 30 ميكروفولت) و سريعة نشطة ( 16-25 هرتز )، وكثيرا ما تسمي بنمط التفعيل او النمط غير المتزامن. و النمط الاخر هو نمط بتردد بين 8-12 هرتز (معظم البشر ضمن نطاق 8 هرتز، أما 12 هرتز فهو بين طلاب الجامعات) بجهد كهربائي يصل إلى 20-40 ميكروفولت هو ما يسمي بالنمط الفا. وعاده يسيطر النمط الفا عندما يكون الشخص مرتاح وأعينه مغلقة. نمط التفعيل عندما يكون الشخص منتبها و عينيه مفتوحه، و هو يقوم بمسح بصري لمحيطه. تتوقف القراءة علي مقدار المسح البصري و قيمة EMG، وقد تكون مرتفعه او معتدله ، وهذا يتوقف علي درجه توتر العضلات.
- المرحله ١. ينخفض نمط الفا، ونمط التفعيل نادر، بينما يقرأن التخطيط الدماغي جهد منخفض و بوتيره النشاط مختلطه ، في مدى 3-7 هرتز، و تظهر حركات بطيئة للعين. و تكون قيمة EMG من متوسطه إلى منخفضه.
-المرحله ٢. علي خلاف خلفيه مستمرة ذات الجهد الكهربائي المنخفض، تظهر في التخطيط الدماغي ومضات نشاط مميز ضمن النطاق 12-14 هرتز يطلق عليها اسم مغزل النوم. حركات العين نادره ، و قيمة EMG منخفضه إلى متوسطه.
-المرحله ٣. تظهر موجة ذات مقدار عال بقيمة أعلى من 75 مليفولت يسمى موجات دلتا ضمن قراءة EEG، بينما تبقى قراأت EOG و EMG كما كانت بدون تغير.
-المرحله ٤. تبدأ موجة دلتا بالتزايد حتى تصبح هي الموجة الرئيسية و الضخمة على مقياس EEG.

يتم تنظيم النوم في مناطق محددة من الدماغ وبتأثير من هرمونات تنشأ في منطقة الهايبوثلمس من الدماغ مثل هرمون الميلاتونين التي تقوم بتكوين تنظيم خاص لوقت النوم اعتمادا على كمية الأضاءة في محيط الشخص.

استنادا على دراسات اجريت على الموجات الدماغية اثناء النوم تم تقسيم النوم إلى خمسة اقسام وهي:

حركة العين الغير السريعة ١ وهي مرحلة التثائب والنوم الأولي والانتقال إلى المرحلة الثانية من النوم.
حركة العين الغير السريعة ٢ وفيه يقل مستوى الوعي للاحداث الخارجية وتشكل هذه المرحلة 45% - 55 % من وقت التوم الأجمالي
حركة العين الغير السريعة ٣ وتشكل حوالي 5% فقط من الفترة الأجمالية للنوم.
حركة العين الغير السريعة ٤ وتشكل 15% من الفترة الأجمالية للنوم وتعتبر فترة النوم العميق الذي يصعب الأستيقاظ منه وهذه هي الفترة التي تحدث فيها الكوابيس و المشي اثناء النوم.
حركة العين السريعة وهي المرحلة التي يرى فيها النائم الأحلام وتشكل هذه الفترة الثلث الأخير من دورة النوم.
تستغرق هذه المراحل الخمس 90 دقيقة تقريبا وتتكرر عدة مرات اثناء الفترة الأجمالية للنوم ومن الجدير بالملاحظة ان فترة الأحلام تستغرق عدة دقائق فقط من كل 90 دقيقة لتبدأ بعدها دورة جديدة من المراحل بدءا من حركة العين السريعة I وانتهاءا بحركة العين السريعة.

تختلف الفترة الذي يحتاجها الفرد للنوم من شخص إلى آخر وقد استعملت فترة 8 ساعات كمعدل لفترة النوم الضرورية في اليوم الواحد وادت بعض الأبحاث التي تمت اجراءها في جامعة هارفاد ان قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة نسبة بعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم و الجلطة القلبية و السرطان وهناك نزعة في الأشخاص الذين يعملون في الليل وينامون في النهار بان تقل عندهم المناعة لبعض الأمراض مثل سرطان الثدي بتأسير تغيير الساعة البيولوجية فمثلا بزيادة هرمون Wee-1 تتكاثر الخلايا ويؤدي للسرطان او بتغيير الكتيتامين يؤدي الي الاناستزيا او التخدير.

بصورة عامة تقسم الحالات الغير الطبيعية في النوم إلى الحالات التالية:

الأرق
ناركوليبسي
تشجنات الأطراف السفلية اثناء النوم
توقف التنفس اثناء النوم
المشي اثناء النوم
نصائح لنوم سليم
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.


جو غرفة النوم
يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.

ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.

كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً.

تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل.


الطعام والشراب
يستحب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.

يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم.
من نعم الإسلام أن حرم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.
جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم.
كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع.

المصدر الموسوعه العالميه

[Abdu_!T]

ايضا لاننسى ان الالكترونيات القريبة منا مثل اجهزة الكمبيوتر او الجوالات وتردداتها والاجهزة الالكترونية عامةً قد تؤثر سلباً في النوم..
ولاتشعرك بالنوم العميق , فالافضل اطفائها كليا عند الخلود الى النوم .. وشكراً على الموضوع القيم ..
وتصبحون على خير

[Iraq IT]

التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف

اي هاي تقتل الضوضاء البيضاء

شكرا" على الموضوع.

[Tech_Admin]

مشكور على الموضوع والنوم شىء اساسى فى حياة الانسان يكفى ان ثلث عمره نووووووووووووووم

[Tiina]

شكرا جزيلا

مع اني احب النوم الا انني من الاشخاص اللي نومهم قصير و هذا لاني لا يوجد عندي وقت للنوم

سبحان الله مع اني احط منبه الا انني كل ايام العمل اقوم قبل المنبه

وبالنسبة للاجهزة الالكترونية مرة شاهدت في برنامج التفاح الاخضر على قناة MBC جهاز لقياس لخطورة الاجهزة في غرفة النوم و خاصة الموبايل للذين يحطونه تحت المخدة بدون ما يطفونه

تحياتي

[mohamed2121]

مشكور على الموضوع الرائع والمفيد

[Brigadier]

شكراً لكم جميعاً